Everythingdo gjë që ju duhet të dini në lidhje me hekurin

  • Post author:
  • Post category:blog

Everythingdo gjë që ju duhet të dini në lidhje me hekurin

Hekuri është një mineral jetik për funksionin e duhur të hemoglobinës, një proteinë e nevojshme për të transportuar oksigjenin në gjak. Hekuri gjithashtu ka një rol në një sërë procesesh të tjera të rëndësishme në trup.

Një mungesë e hekurit në gjak mund të çojë në një sërë problemesh serioze shëndetësore, përfshirë aneminë e mungesës së hekurit. Rreth 10 milion njerëz në Shtetet e Bashkuara kanë nivele të ulëta hekuri, dhe afërsisht 5 milion prej tyre janë diagnostikuar me anemi të mungesës së hekurit.

Kjo veçori e Qendrës së Njohurive MNT është pjesë e një koleksioni të artikujve mbi përfitimet shëndetësore të vitaminave dhe mineraleve të njohura. Ajo siguron një vështrim të thelluar në marrjen e rekomanduar të hekurit, përfitimet e mundshme të tij shëndetësore, ushqimet e pasura me hekur dhe çdo rreziqe të mundshme shëndetësore për të konsumuar shumë hekur.

Faktet e shpejta në hekur

  • Lejimi i rekomanduar ditor (RDA) ndryshon midis moshave, por gratë që janë shtatzënë kërkojnë më shumë.
  • Hekuri promovon shtatzëninë e shëndetshme, rritjen e energjisë dhe performancën më të mirë atletike. Mungesa e hekurit është më e zakonshme tek atletët femra.
  • Rrëmujat e konservuara, drithërat e fortifikuara dhe fasulet e bardha janë burimet më të mira të hekurit dietik.
  • Shumë hekuri mund të rrisë rrezikun e kancerit të mëlçisë dhe diabetit.

Vegjetarianët gjithashtu kanë kërkesa të ndryshme hekuri.

  • 0 deri në 6 muaj: 0.27 miligramë (mg)
  • 7 deri 12 muaj: 11 mg
  • 1 TO 3 vjet: 7 mg
  • 4 deri në 8 vjet: 10 mg
  • 9 deri në 13 vjet: 8 mg
  • 14 deri në 18 vjeç : 15 mg
  • 19 deri 50 vjet: 18 mg
  • 51 vjeç dhe më të vjetër: 8 mg
  • Gjatë shtatëzanisë: 27 mg
  • Kur laktoni midis moshës 14 dhe 18 vjeç: 10 mg
  • Kur laktojnë më të vjetër se 19 vjeç: 9 mg

Shtojcat e hekurit mund të jenë të dobishme kur njerëzit e kanë të vështirë Për të marrë hekurin e mjaftueshëm përmes vetëm masave dietike, të tilla si në një dietë me bazë bimore. Shtë më mirë të përpiqesh të konsumosh mjaftueshëm në dietë vetëm duke hequr ose zvogëluar faktorët që mund të pengojnë thithjen e hekurit dhe konsumojnë ushqime të pasura me hekur.

Kjo është për shkak se shumë ushqime të pasura me hekur përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese të tjera të dobishme që punojnë së bashku për të mbështetur shëndetin e përgjithshëm.

Përfitimet

Hekuri ndihmon në ruajtjen e shumë funksioneve jetësore në trup, përfshirë energjinë dhe përqendrimin e përgjithshëm, proceset gastrointestinale, sistemin imunitar dhe rregullimin e temperaturës së trupit.

Përfitimet e hekurit shpesh kalojnë pa u vënë re derisa një person të mos marrë sa duhet. Anemia e mungesës së hekurit mund të shkaktojë lodhje, palpitacione të zemrës, lëkurë të zbehtë dhe pa frymë.

Shtatzënia e shëndetshme

Vëllimi i gjakut dhe prodhimi i qelizave të kuqe të gjakut rriten në mënyrë dramatike gjatë shtatëzanisë për të furnizuar fetusin në rritje me oksigjen dhe lëndë ushqyese. Si rezultat, kërkesa për hekur gjithashtu rritet. Ndërsa trupi zakonisht maksimizon thithjen e hekurit gjatë shtatëzanisë, marrja e pamjaftueshme e hekurit ose faktorë të tjerë që ndikojnë në mënyrën e thithjes së hekurit mund të çojë në mungesë të hekurit.

Marrja e ulët e hekurit gjatë shtatëzanisë rrit rrezikun e lindjes së parakohshme dhe peshën e ulët të lindjes, si dhe dyqanet e ulëta të hekurit dhe zhvillimin e dëmtuar njohës ose të sjelljes tek foshnjat. Gratë shtatzëna me hekur të ulët mund të jenë më të prirur për infeksion sepse hekuri gjithashtu mbështet sistemin imunitar.

isshtë e qartë se shtesat e hekurit janë të nevojshme për gratë që janë edhe shtatzënë dhe me mungesë hekuri. Sidoqoftë, hulumtimi po vazhdon në lidhje me mundësinë e rekomandimit të hekurit shtesë për të gjitha gratë shtatzëna, madje edhe ato me nivele normale të hekurit. Argumentohet se të gjitha gratë shtatzëna duhet të marrin 30 deri në 60 miligram (mg) shtesa hekuri në çdo ditë të shtatzënisë së tyre, pavarësisht nga nivelet e tyre të hekurit.

Energjia

Hekuri i pamjaftueshëm në dietë mund të ndikojë në efikasitetin me të cilin trupi përdor energji. Hekuri mbart oksigjen në muskujt dhe trurin dhe është thelbësor për performancën mendore dhe fizike. Nivelet e ulëta të hekurit mund të rezultojnë në mungesë të përqendrimit, rritjen e nervozizmit dhe uljen e qëndrueshmërisë.

Performanca më e mirë atletike

Mungesa e hekurit është më e zakonshme në mesin e atletëve, veçanërisht atleteve të reja femra, sesa në individë që nuk udhëheqin një mënyrë jetese aktive.

Kjo duket të jetë veçanërisht e vërtetë në atletët e durimit femra, siç janë vrapuesit në distanca të gjata. Disa ekspertë sugjerojnë që atletët e qëndrueshmërisë femra duhet të shtojnë një shtesë prej 10 mg hekuri elementar në ditë në RDA aktuale për marrjen e hekurit.

Mungesa e hekurit në atletët zvogëlon performancën atletike dhe dobëson aktivitetin e sistemit imunitar. Mungesa e hemoglobinës mund të zvogëlojë shumë performancën gjatë ushtrimit fizik, pasi zvogëlon aftësinë e trupit për të transportuar oksigjenin në muskuj.

Për më shumë burime të thella në lidhje me vitaminat, mineralet dhe shtesat, vizitoni qendrën tonë të dedikuar.

Ushqimet

Hekuri ka një disponueshmëri të ulët bio, që do të thotë se zorra e vogël nuk thith lehtësisht sasi të mëdha. Kjo zvogëlon disponueshmërinë e saj për përdorim dhe rrit mundësinë e mungesës.

Efikasiteti i thithjes varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë:

  • Burimi i hekurit
  • Përbërësit e tjerë të dietës
  • Shëndeti gastrointestinal
  • Përdorimi i ilaçeve ose shtesave
  • Statusi i përgjithshëm i hekurit i një personi
  • Prania e promovuesve të hekurit, siç është vitamina C

Në shumë vende, produktet e grurit dhe formulat e foshnjave janë të fortifikuara me hekur.

Ekzistojnë dy lloje të hekurit dietik, të njohura si heme dhe jo-heme. Burimet e kafshëve të ushqimit, përfshirë mishin dhe ushqimet e detit, përmbajnë hekur heme. Heme hekuri thithet më lehtë nga trupi.

hekuri jo-heme, lloji që gjendet në bimë, kërkon që trupi të ndërmarrë hapa të shumtë për ta përvetësuar atë. Burimet e bazuara në bimë të hekurit përfshijnë fasule, arra, soje, perime dhe kokrra të fortifikuara.

Bio -disponueshmëria e hekurit heme nga burimet e kafshëve mund të jetë deri në 40 përqind. Sidoqoftë, hekuri jo-heme nga burimet me bazë bimore ka një disponueshmëri bio midis 2 dhe 20 përqind. Për këtë arsye, RDA për vegjetarianët është 1.8 herë më e lartë sesa për ata që hanë mish për të kompensuar nivelin më të ulët të thithjes nga ushqimet me bazë bimore.

Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë-C së bashku me burimet jo-heme të hekurit mund të rrisin në mënyrë dramatike thithjen e hekurit.

Kur ndiqni një dietë vegjetariane, është gjithashtu e rëndësishme të merren parasysh përbërësit e ushqimit dhe ilaçeve që bllokojnë ose zvogëlojnë thithjen e hekurit, siç janë:

  • Frenuesit e pompës proton dhe omeprazole, Përdoret për të zvogëluar aciditetin e përmbajtjes së stomakut
  • Polifenolet në drithëra dhe bishtajore, si dhe në spinaq
  • taninet në kafe, çaj, disa verë dhe manaferra të caktuara
  • fosfatet në pije të gazuara, të tilla si soda
  • Phytates në fasule dhe kokrra

Disa nga burimet më të mira të hekurit përfshijnë:

  • KLANI I KANEDUAR: 3 ounces (oz) Siguron 26 miligram (mg) hekuri.
  • Oat e drithërave të fortifikuara, të thjeshta, të thata: 100 g siguron 24.72 mg.
  • Fasulet e bardha: Një filxhan siguron 21.09.
  • çokollatë e errët (45 deri 69 përqind kakao): Një bar siguron 12.99 mg.
  • Osters e gatuar të Paqësorit: 3 oz siguron 7.82 mg.
  • Spinaq i gatuar: Një filxhan siguron 6.43 mg.
  • Mëlçia e viçit: 3 oz siguron 4.17 mg.
  • Thjerrëzat e ziera dhe të kulluara: Gjysma e një filxhan siguron 3.3 mg.
  • Tofu i fortë: Gjysma e filxhanit siguron 2.03 mg.
  • Pika e zier dhe e kulluar: Gjysma e filxhanit siguron 2.37 mg.
  • Domatet e konservuara, të ziera: Gjysma e filxhanit siguron 1.7 mg.
  • Lean, viçi i tokës: 3 oz siguron 2.07 mg.
  • Patate e pjekur e mesme: Kjo siguron 1.87 mg.
  • Arra të pjekura të djathit: 3 oz siguron 2 mg.

Në shumicën e rasteve, një dietë tipike e larmishme, e stilit perëndimor konsiderohet i ekuilibruar për sa i përket përmirësuesve dhe frenuesve të thithjes së hekurit.

rreziqet

Në të rriturit, doza për plotësimin e hekurit oral mund të jetë deri në 60 deri 120 mg hekur elementare në ditë. Këto doza zakonisht vlejnë për gratë që janë shtatzënë dhe me mungesë hekuri. Një stomak i mërzitur është një efekt anësor i zakonshëm i plotësimit të hekurit, kështu që ndarja e dozave gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë.

Të rriturit me një sistem të shëndetshëm të tretjes kanë një rrezik shumë të ulët të mbingarkesës së hekurit nga burimet dietike.

Njerëzit me një çrregullim gjenetik të quajtur hemokromatozë janë në një rrezik të lartë të mbingarkesës së hekurit pasi thithin shumë më tepër hekur nga ushqimi kur krahasohen me njerëzit pa gjendje.

Kjo mund të çojë në një ndërtim hekuri në mëlçi dhe organe të tjera. Mund të shkaktojë gjithashtu krijimin e radikalëve të lirë që dëmtojnë qelizat dhe indet, përfshirë mëlçinë, zemrën dhe pankreasin, si dhe duke rritur rrezikun e kancereve të caktuara.

Shpesh duke marrë shtesa hekuri që përmbajnë më shumë se 20 mg hekur elementare në një kohë mund të shkaktojnë nauze, të vjella dhe dhimbje në stomak, veçanërisht nëse shtesa nuk merret me ushqim. Në raste të rënda, mbidozat e hekurit mund të çojnë në dështim të organeve, gjakderdhje të brendshme, gjendje kome, konfiskim dhe madje edhe vdekje.

isshtë e rëndësishme të mbani shtesat e hekurit jashtë mundësive të fëmijëve për të zvogëluar rrezikun e mbidozës fatale.

Sipas kontrollit të helmit, gëlltitja aksidentale e shtesave të hekurit ishte shkaku më i zakonshëm i vdekjes nga një mbidozë e ilaçeve tek fëmijët më pak se 6 vjeç deri në vitet 1990.

Ndryshimet në prodhimin dhe shpërndarjen e shtesave të hekurit kanë ndihmuar në uljen e mbidozave aksidentale të hekurit tek fëmijët, të tilla si zëvendësimi i veshjeve të sheqerit në tabletat e hekurit me veshje filmi, duke përdorur kapele shishe për fëmijë, dhe paketim individualisht doza të larta të hekur Vetëm një vdekje nga një mbidozë hekuri u raportua midis 1998 dhe 2002.

Disa studime kanë sugjeruar që marrja e tepërt e hekurit mund të rrisë rrezikun e kancerit të mëlçisë. Hulumtime të tjera tregojnë se nivelet e larta të hekurit mund të rrisin rrezikun e diabetit tip 2.

Kohët e fundit, shkencëtarët kanë filluar të hetojnë rolin e mundshëm të hekurit të tepërt në zhvillimin dhe përparimin e sëmundjeve neurologjike, siç është sëmundja e Alzheimerit dhe sëmundja e Parkinsonit. Hekuri gjithashtu mund të ketë një rol të drejtpërdrejtë të dëmshëm në dëmtimin e trurit që rezulton nga gjakderdhja brenda trurit. Hulumtimi tek minjtë ka treguar që gjendjet e larta të hekurit rrisin rrezikun e osteoartritit.

Shtojcat e hekurit mund të ulin disponueshmërinë e disa ilaçeve, përfshirë levodopa, e cila përdoret për të trajtuar sindromën e këmbës së shqetësuar dhe sëmundjen e Parkinsonit dhe levotiroksinë, e cila përdoret për të trajtuar një tiroide me funksionim të ulët.

Frenuesit e pompës së protonit (PPI) të përdorura për të trajtuar sëmundjen e refluksit mund të zvogëlojnë sasinë e hekurit që mund të përthithet nga trupi nga ushqimi dhe shtojcat.

Diskutoni marrjen e një shtesë hekuri me një mjek ose mjek të kujdesit shëndetësor, pasi disa nga shenjat e mbingarkesës së hekurit mund të ngjajnë me ato të mungesës së hekurit. Hekuri i tepërt mund të jetë i rrezikshëm, dhe shtesat e hekurit nuk rekomandohen, përveç në rastet e mungesës së diagnostikuar, ose kur një person është në rrezik të lartë të zhvillimit të mungesës së hekurit.

është e preferueshme të arrihet marrja dhe statusi optimal i hekurit përmes dietës dhe jo shtesave. Kjo mund të ndihmojë në minimizimin e rrezikut të mbidozimit të hekurit dhe të sigurojë një konsum të mirë të lëndëve ushqyese të tjera që gjenden së bashku me hekurin në ushqime.

  • Ushqyerja/dieta
  • Shtatzënia/Obstetrika
  • Mjekësia sportive/Fitnes
  • Shëndeti/Gjinekologjia e Grave
  • /UL> Lajmet Mjekësore Sot ka udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga bashkëmoshatarët, institucionet e kërkimit akademik dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale .