Τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολο
Το μπρόκολο έχει φήμη ως superfood. Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά περιέχει πληθώρα θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν πολλές πτυχές της ανθρώπινης υγείας.
Το μπρόκολο είναι ένα σταυροειδές λαχανικό, παράλληλα με το καλαμπόκι, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το Bok Choy, το λάχανο, τα χόρτα, το rutabaga και τα γογγύλια.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο του μπρόκολο, μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία και μερικές συμβουλές για το μαγείρεμα και την εξυπηρέτηση του.
Μάθετε για τα οφέλη για την υγεία κάποιων άλλων δημοφιλών τροφίμων εδώ.
Οφέλη για την υγεία
Το μπρόκολο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, ορυκτών και αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων καταστάσεων.
Το σώμα παράγει μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες κατά τη διάρκεια φυσικών διεργασιών όπως ο μεταβολισμός και οι περιβαλλοντικές πιέσεις προσθέτουν σε αυτά. Οι ελεύθερες ρίζες ή τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες. Μπορούν να προκαλέσουν βλάβη κυττάρων που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο και άλλες καταστάσεις.
Το σώμα μπορεί να εξαλείψει πολλά από αυτά, αλλά τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αντιοξειδωτικά εδώ.
Τα παρακάτω τμήματα συζητούν λεπτομερέστερα τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολο.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Τα λαχανικά σταυρών περιέχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του τύπου βλάβης των κυττάρων που οδηγεί σε καρκίνο.
Ένα από αυτά είναι η σουλφοραφάνη, η οποία είναι μια ένωση που περιέχει θείο που δίνει σταυροειδή λαχανικά το πικρό δάγκωμα.
Ορισμένοι επιστήμονες πρότειναν ότι τα λαχανικά σταυροειδών όπως το μπρόκολο μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην «πράσινη χημειοπροφύλαξη», στην οποία οι άνθρωποι χρησιμοποιούν είτε ολόκληρο το φυτό είτε εκχυλίσματα από αυτό για να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Τα λαχανικά σταυρών περιέχουν επίσης ινδόλη-3-καρβινόλη. Η έρευνα από το 2019 υποδηλώνει ότι αυτή η ένωση μπορεί να έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Κουνουπίδι, βλαστάρια Βρυξελλών, Kale, γογγύλια, λάχανο, ρόκα, μπρόκολο, daikon, kohlrabi και νεροκάρδες μπορεί να έχουν παρόμοιες ιδιότητες.
Η διατροφή επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου; Μάθετε εδώ.
Βελτίωση της υγείας των οστών
Το ασβέστιο και το κολλαγόνο συνεργάζονται για να κάνουν ισχυρά οστά. Πάνω από το 99% του ασβεστίου του σώματος υπάρχει στα οστά και τα δόντια. Το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη C για να παράγει κολλαγόνο. Και οι δύο είναι παρόντες στο μπρόκολο.
Η βιταμίνη Κ έχει ρόλο στην πήξη του αίματος, αλλά ορισμένοι εμπειρογνώμονες έχουν επίσης προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τον σχηματισμό οστών. Η απόκτηση αρκετών βιταμίνης Κ από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουν τα οστά υγιή.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα φλιτζάνι μπρόκολο που ζυγίζει περίπου 76 γραμμάρια (g) περιέχει 3% έως 3,5% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για ασβέστιο, το 45-54% των δικών τους Η καθημερινή ανάγκη για βιταμίνη C και 64-86% της καθημερινής τους ανάγκης για βιταμίνη Κ, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Μάθετε για μερικούς φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την αντοχή των οστών εδώ.
Η ενίσχυση της ανοσοποιητικής υγείας
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που παρέχει μια σειρά από οφέλη.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), του καταρράκτη και της αναιμίας. Σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κοινού κρύου και να συντομεύσει το χρόνο που διαρκεί ένα κρύο.
Η βελτίωση της υγείας του δέρματος
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, το οποίο είναι το κύριο σύστημα υποστήριξης για τα κύτταρα του σώματος και τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της τσαλακωτής λόγω της γήρανσης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόληψη ή τη θεραπεία των δερματικών παθήσεων όπως ο έρπητα ζωστήρα και ο καρκίνος του δέρματος.
Λάβετε μερικές συμβουλές για άλλα τρόφιμα φιλικά προς το δέρμα σε αυτό το άρθρο.
Βοηθώντας την πέψη
Οι διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της κανονικότητας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού σωλήνα και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Το 2015, μια δοκιμή προβολής διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα ινών ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου από εκείνους που έτρωγαν μικρές ίνες.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο 76 g παρέχει 5,4% έως 7,1% της ημερήσιας απαίτησης ενός ατόμου για ίνες.
Ποια άλλα τρόφιμα υποστηρίζουν την υγιή πέψη; Μάθετε εδώ.
Μείωση της φλεγμονής
Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι υπό επίθεση, μπορεί να συμβεί φλεγμονή.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι ένα σημάδι μίας λοίμωξης, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί με χρόνιες αυτοάνοσες καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και ο διαβήτης τύπου 1. Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο μπορεί επίσης να έχουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής.
Το μπρόκολο μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτη του 2014. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αντιοξειδωτική επίδραση της σουλφοραφάνης στο μπρόκολο βοήθησε στη μείωση των δεικτών φλεγμονής στις εργαστηριακές εξετάσεις. Συνεπώς, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Σε μια μελέτη του 2018, 40 διαφορετικά υγιή άτομα με υπερβολικό βάρος καταναλώνονται 30 g λάχανο μπρόκολο ανά ημέρα για 10 εβδομάδες. Στο τέλος της περιόδου μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Ποια είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή; Αυτό το άρθρο παρέχει συμβουλές για τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή.
Η μείωση του κινδύνου διαβήτη
από το 2017 πρότεινε ότι η κατανάλωση μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο σουλφοραφάνης.
Επίσης, μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια δίαιτα υψηλής ίνας είναι λιγότερο πιθανό να έχουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που τρώνε μικρές ίνες. Οι ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Ποια τρόφιμα είναι καλά για άτομα με διαβήτη; Λάβετε μερικές συμβουλές εδώ.
Προστασία της καρδιαγγειακής υγείας
Η ίνα, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά σε μπρόκολο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της CVD.
Μια μελέτη πληθυσμού 2018 έδειξε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες των οποίων οι δίαιτες ήταν πλούσιες σε σταυροειδή λαχανικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Αυτή είναι μια κατάσταση που επηρεάζει τις αρτηρίες που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό το όφελος μπορεί να οφείλεται στην αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε λαχανικά σταυροειδών και ιδιαίτερα σουλφοραφάνης.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστούμε να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου, προσθέτοντας λιγότερο νάτριο σε τρόφιμα. Αυτό χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει σχεδόν το 5% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για κάλιο.
Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τις περισσότερες ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο CVD και χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων αίματος (λίπος) από εκείνους που καταναλώνουν μικρές ίνες.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.
Διατροφή
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε ένα φλιτζάνι μπρόκολο, ζυγίζοντας περίπου 76 g, σύμφωνα με το USDA.
Δείχνει επίσης πόσα ανάγκες ενηλίκων κάθε θρεπτικού συστατικού, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές διατροφής 2015-2020 για τους Αμερικανούς. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
| Ποσό σε 1 φλιτζάνι μπρόκολο (76g) | ημερήσια απαίτηση ενηλίκων | 24.3 | 1.800-3.000 | 130 | ||
| fiber (g) | 1.82 | 25.2-33.6 | ||||
| ασβέστιο (χιλιοστόγραμμα [mg]) | 35 | 1.000-1.200 | ||||
| Φωσφόρος (mg) | 50.9 | 700 | ||||
| κάλιο (mg) | 230 | 4.700 | ||||
| βιταμίνη c (mg) | 40.5 | 75-90 | φολικό (μικρογραμμάρια [mcg]) | 49.4 | 400 | 6.08 | 700-900 |
| beta-carotene (mcg) | 70.7 | Δεν υπάρχουν δεδομένα | ||||
| λουτεΐνη και zeaxanthin (mcg) | 566 mcg | > | Βιταμίνη Ε (mg) | 0.11 | 15 | 90-120 |
Το μπρόκολο περιέχει επίσης διάφορες βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και μια σειρά αντιοξειδωτικών.
Μάθετε για κάποια άλλα αντιοξειδωτικά τρόφιμα εδώ.
Συμβουλές διατροφής
Όταν αγοράζουν μπρόκολο, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να επιλέξουν κομμάτια που είναι σφιχτά και σταθερά στην αφή και το σκούρο πράσινο χρώμα. Αποφύγετε τα κομμάτια που είναι limp, γυρίζοντας κίτρινα, ή μαρασμένος.
Το φρέσκο, νεαρό μπρόκολο δεν πρέπει να δοκιμάζει ινώδη, ξυλώδη ή θειώδη. Το μπρόκολο μπορεί να γίνει ξυλώδες ή ινώδες εάν ένα άτομο το αποθηκεύει σε θερμοκρασία δωματίου ή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αποθηκεύστε το μπρόκολο χωρίς χαλαρά ή διάτρητες σακούλες στο συρτάρι του ψυγείου. Οι άνθρωποι θα πρέπει να πλένουν μόνο το μπρόκολο ακριβώς πριν το τρώνε, καθώς το υγρό μπρόκολο μπορεί να αναπτύξει μούχλα και να γίνει limp.
Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, αλλά αυτό μπορεί να παρεμβαίνει στη χρήση κάποιων ανθρώπων από φάρμακα που προκαλούν αίμα όπως η βαρφαρίνη (Coumadin). Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει ξαφνικά να αυξάνουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνης Κ όπως μπρόκολο.
Ποια άλλα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουν οι άνθρωποι όταν παίρνουν βαρφαρίνη; Μάθετε εδώ.
Επίσης, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια αλλεργική αντίδραση στις ουσίες του μπρόκολο και άλλα λαχανικά σταυροειδών. Εάν ένα άτομο βιώσει κυψέλες, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από φαγητό μπρόκολο, θα πρέπει να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια. Εάν αναπτυχθεί αναφυλαξία, μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Πολλά λαχανικά περιέχουν επίσης ίχνη φυτοφαρμάκων, αλλά το μπρόκολο εμφανίζεται στον κατάλογο 2019 της Ομάδας Περιβαλλοντικής Ομάδας των 15 “καθαρών” λαχανικών. Αυτό σημαίνει ότι ο κίνδυνος μόλυνσης είναι χαμηλός.
Μάθετε περίπου 15 άλλα υγιεινά τρόφιμα εδώ.
q:
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε μπρόκολο για το μέγιστο θρεπτικό περιεχόμενο;
a:
Το μπρόκολο στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το διατροφικό του περιεχόμενο.
Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
- Καρκίνος/Ογκολογία
- Διατροφή/δίαιτα
- Συμπληρωματική ιατρική/εναλλακτική ιατρική
- Mokhtari, R. Β., Et αϊ. (2018). Ο ρόλος της σουλφοραφάνης στην χημειοπροφύλαξη και τα οφέλη για την υγεία του καρκίνου: μια μίνι αναθεώρηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc58421
και αντλεί μόνο από μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.